건강한 식단을 만드는 것은 어떤 내용인지?
“The EAT-Lancet 위원회”에서 제시한 한끼 식사 구성 이미지에서
식단의 절반을 야채와 과일로 채워진다,
나머지 절반에 채워지는 식단중 식물성 단백질과 동물성 단백질 구성에서
식물성 단백질이 동물성 단백질보다 많은 량을 구성하도록 권하였다.
단백질 종류별로 어떻게 좋은 것일가?
어떤 단백질이 최선의 선택일가? 식물성 단백질 정보를 정리해본다.
식사에 오르는 단백질이 성인병 발생 위험을 증가하게 하나?
감소하게 하나? 생각하여 단백질을 선택하는 것이 중요하다.
이전 글에서 단백질을 구성하는 아미노산 구성을 보고,
단백질을 구성하는 20개의 아미노산 중 특히 신체내에서 합성하지 못하는
필수아미노산 9 종류의 함유량을 보고
단백질 가치를 부여하는 사람도 있고,
여러 종류의 식물성 식품에서
예를 들면 콩과 식물( legumes ), 대두( soy ), 견과류( nuts ) 등에서
필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있다는 내용을 표기하였다.
성인병 발생 가능성을 줄이면서 선택할 수 있는 단백질 식품을 소개하려고한다.
Legumes ( 콩과식물 )
건조한 콩, 렌틸, 완두콩 등은 단백질이 풍부하고
( 조리한 1/2 컵 식품에 약 8 그람 함유 )
식이섬유, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 철, 마그네슘, 구리, 셀레니움, 아연 등과
식물성 유래 항산화물질을( phytochemicals ) 함유하고 있어,
콩과 식물 섭취가 심혈과 질환 당뇨, 비만 등 질병 발생을 감소하게 한다는 것과
연결되어 있다.
하루 식사에 고기 대신에 1/2 컵 량 콩과 식물성 식품 섭취를 권하기도 한다
Soy ( 대두 )
콩과 식물 식품에 속하지만 대두는 고대 중국에서부터 주요 식품 원료이었다.
대두는 고품질의 단백질 공급원이다.
단백질 외에 철분, 칼슘, 식이섬유( 최소 가공공정을 거칠 경우 )와
건강에 도움이 되는 항산화 물질이 phytoestrogen 을 함유하고 있다.
인터넷에서 대두 소비로 인한 위험성에 대해서는
하루에 2~3끼니 소비하는 대두 식품, 두부, 템페, 대두, 두유, 나토 등 소비량으로는
과학적 근거가 없는 것이다.
Nuts and Seeds ( 견과류와 씨앗들 )
아몬드 호두 등과 해바라기 씨앗 등은 1 온스(약 28 그람)에
단백질이 3~9 그람을 함유하고 있고,
건강한 지방과 식이섬유 비타민, 미네랄, phytochemicals 을 함유하고 있다.
하루에 1 온스 섭취하는 것이 심혈관 질환을 낮추는데 도움이 된다는
연구가 발표되었다.
또한 좋은 식물성 식품으로
땅콩( 콩과 식물로 견과류와 영양성분이 유사한 식물성 식품 ),
피스타치오, 대마 씨앗( hemp seed )은 좋은 식물성 단백질 공급원이다.
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